Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung sportlicher Leistungen sind beliebt. Aktuell besonders beworben wird Kreatin. Was sagt die Wissenschaft dazu?
Die Rolle von Kreatin im Körper
Kreatin ist keine künstliche Substanz: Es wird vom Körper selbst produziert oder über Fleisch und Fisch mit der Nahrung aufgenommen. Es ist gerade dann wichtig, wenn der Körper kurze, intensive Leistungen erbringen soll: Als Kreatinphosphat ist es in den Muskeln eingelagert und dient dort als ein lokaler Speicher, aus dem Phosphat zur Energieversorgung schnell freigesetzt werden kann. Daher liegt die Vermutung nahe, dass eine zusätzliche Kreatinzufuhr die Muskeln stärken könnte, und damit auch sportliche Leistungen. Forschende haben dazu Studien an fast 2000 Personen ausgewertet. Das Ergebnis: Die Kreatin-Einnahme kann sportliche Leistungen steigern, aber nur ganz bestimmte und nicht bei jedem Trainierenden.
Nur in bestimmten Fällen hilfreich
Die Studien zur Kreatin-Einnahme sind überwiegend von geringer Qualität. Denn beim Großteil der Studien wussten die Teilnehmenden, ob sie Kreatin oder ein kreatinfreies Pulver einnahmen. Ihre Erwartungen könnten die Ergebnisse also verzerrt haben (Placebo-Effekt). Fest steht aber: Am ehesten hilft Kreatin, wenn kurzfristige, intensive Kraftleistungen gefragt sind, etwa im Kraftsport. So konnten Kraftsportler*innen, die regelmäßig Kreatin einnahmen, bei bestimmten Übungen schwerere Gewichte bewegen oder sie schafften mehr Wiederholungen. Auch beim Springen waren geringfügig bessere Leistungen möglich. Bei anderen Übungen war jedoch kein Zuwachs feststellbar, ebenso bei wenig Trainierten. Auf Ausdauerleistungen kann sich die Kreatin-Einnahme sogar negativ auswirken, da es durch Wassereinlagerungen in den Muskeln das Körpergewicht erhöht. Bei 2-3 von 10 Teilnehmenden hatte die Kreatin-Einnahme unabhängig vom Trainingszustand gar keinen Effekt.
Vorsicht beim Kauf
Wer den Effekt von Kreatin selbst ausprobieren will, kann bis zu 3 mg Kreatin am Tag einnehmen. Treten Magen-Darm-Beschwerden auf, kann die Menge auch auf mehrere Portionen am Tag verteilt werden. Menschen mit chronischen Erkrankungen, Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten vor der Einnahme ihre Ärzt*in befragen.
Im Internet findet sich eine riesige Auswahl von Produkten. Beim Kauf ist jedoch Vorsicht geboten. Die Verbraucherzentrale rät dazu, sorgfältig auszuwählen. Wichtige Kriterien sine eine nachvollziehbare Herkunft und unabhängige Produktanalysen. Analysen zeigten, dass in manchen Produkten weniger Kreatin ist als angegeben war oder sie konnten Verunreinigungen mit z. B. Schwermetallen nachweisen.
Quellen:
